Das perfekte Frühstück – 10 protenreiche und gesunde Frühstücksrezepte
Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler essen – na, kennst du diesen Spruch auch?
Die verschiedenen Ernährungstrends haben zu diesem Thema unterschiedliche Auffassungen. Intervallfasten verzichtet beispielsweise komplett auf Frühstück, andere sagen, dass der Körper dringend komplexe Kohlehydrate benötigt, um in den Tag zu starten.
Welche Ernährungsweise du vorziehst, musst du selbst entscheiden. Du möchtest Frühstücken?
Dann haben wir hier 10 Rezepte für ein gesundes Frühstück für dich!
Starte vorab deinen Tag mit einem Glas lauwarmen Wasser mit Zitrone. Das regt deinen Stoffwechsel an. Achte außerdem darauf, in deinem Frühstück ausreichend Proteine, Kohlenhydrate, gesunde Fette und Obst/ Gemüse zu haben.
Protein Pancakes
Du liebst den Duft von Pancakes am morgen genauso wie wir? So startest du mit einem proteinreichen Lebensmittel in den Tag.
Zutaten
- 75 g Buchweizenvollkornmehl
- 25g Chiasamen
- 25g Proteinpulver
- 1/2 Banane
- 1/2 TL Backpulver
- 200ml Pflanzenmilch
- optional: Kokosöl zum Anbraten
Zubereitung
Die Banane mit einer Gabel zermatschen. Alle trockenen Zutaten vermischen, Pflanzenmilch (ich nehme immer Hafermilch) und Bananen hinzugeben. Den Teig so lange vermischen, bis er fließend vom Löffel fällt.
Zum anbraten kannst du Kokosöl nehmen – wenn du eine gut beschichtete Pfanne hast brauchst du das aber nicht zwingend. Für einen Pancake benötigst du etwa 1 EL Teig.
Zu den fertigen Pancakes kannst du Apfelmus, Beeren oder auch Ahornsirup essen.
Weitere Proteinreiche Frühstücksrezepte findest du hier.
Low Carb Pancakes
Du folgst den Prinzipien der Low Carb Ernährung? Auch da haben wir etwas für dich.
Zutaten
- 3 Eier
- 1 Prise Salz
- 100 ml Milch
- 4 EL Eiweißpulver (Vanillegeschmack)
- 1 Prise Zimt
Zubereitung
Zunächst trennst du die Eier und schlägst das Eiweiß mit einer Prise Salz steif. Nun verrührst du die Milch, das Eiweißpulver, den Zimt und das Eigelb miteinander. Ist alles gut vermischt?
Dann kannst du das Eiweiß vorsichtig unterheben. Zum anbraten kannst du Kokosöl nehmen – wenn du eine gut beschichtete Pfanne hast brauchst du das aber nicht zwingend. Für einen Pancake benötigst du etwa 1 EL Teig.
Zu den fertigen Pancakes kannst du Apfelmus, Beeren oder auch Ahornsirup essen.
Chia-Pudding
Schonmal von Chia-Samen gehört? Sie sind DAS Superfood Schlechthin, total vielseitig und einfach lecker. Du kannst sie übrigens auch in dein Low Carb Frühstück integrieren.
Zutaten
- 2 – 3 EL (max. 40gr)
- 100 – 150 ml Milch (ich benutze immer Pflanzenmilch bzw. Kokosdrink)
Zubereitung
Mische die Chiasamen und die Milch. Lasse sie mindestens 2h quellen und rühre zu Beginn immer mal wieder um. Am besten bereitest du sie am Vorabend vor und stellst den Pudding in den Kühlschrank.
Du kannst deinen Chia-Pudding dann am Morgen mit Allerlei toppen. Banane & Zimt, Beeren, Fruchtpüree, Müsli etc. Ganz wie du es am liebsten hast.
Der grüne Smoothie
Sehr gut geeignet, wenn du unterwegs Frühstücken möchtest und einen hohen Gemüseanteil haben möchtest.
Zutaten
- 1 Grapefruit
- 1 Apfel
- 1 TL Gerstengras
- 1 Hand voll Spinat oder Feldsalat
- 1/2 TL Zimt
- 2 EL Hanfprotein
- 1 cm Ingwer
- 200ml Wasser
Zubereitung
Schneide alles klein und gebe es gemeinsam mit den anderen Zutaten in einen Mixer. Magst du deinen Smoothie lieber flüssiger, kannst du etwas mehr Wasser hinzugeben. Fertig!
Overnight Oats
Die Overnight Oats sind nicht nur auf den sozialen Medien im Trend, sondern auch eins der einfachsten Frühstücks Rezepte.
Zutaten
- 40 – 50 gr Haferflocken (am besten feine)
- 120 – 140 ml Flüssigkeit (Milch, Pflanzenmilch, Mandelmilch, Wasser, Joghurt, Säfte)
Zubereitung
Beachte immer das Mischverhältnis von Haferflocken und Flüssigkeit zu 1:3. Mische die Haferflocken mit der Flüssigkeit in einer Schüssel und verrühre alles. Nun stellst du die Oats über Nacht abgedeckt in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen kannst du sie mit allem deiner Wahl toppen:
- Früchte (klein geschnitten, püriert…)
- Gewürze (Zimt, Vanille oder auch Lebkuchengewürz schmecken großartig!)
- Toppings (Nüsse, Chiasamen, Leinsamen, Kokosflocken, weitere Superfoods…)
Porridge
Porridge hat drei Vorteile: du hast ein warmes Frühstück, es ist schnell zubereitet und nimmst einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten zu dir. und das Rezept gleicht dem der Overnight Oats.
Zubereitung
Anders als bei den Overnight Oats bringst du hier die Haferflocken mit der Flüssigkeit und einer Prise Salz in einem Topf unter ständigem Rühren zum Aufkochen. Bis eine breiige Konsistenz steht sollten ca. 2-3 Minuten vergehen. Fertig ist der Porridge!
Auch hier kannst du Toppings deiner Wahl verwenden.
Rührei
Du möchtest ein cremiges und eiweißreiches Frühstück? Dann ist das Rührei in seiner mediterranen Version perfekt für dich. Durch die Kirschtomaten und Zucchini erhältst du Vitamin A, Kalium, Eisen und Magnesium. Es ist außerdem ein leckeres Low-Carb Gericht.
Zutaten
- 80 gr Kirschtomaten
- 100 gramm Zucchini
- kleine rote Zwiebel
- 8 – 10 Eier
- 4 EL Milch
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Paprikapulver
- 1 EL Rapsöl
Zubereitung
Wasche und putze die Tomaten und die Zucchini. Anschließend halbierst du die Tomaten und viertelst die Zucchini. Schneide die Zwiebel in kleine Würfel. Dann verquirlst du die Eier und Milch in einer Rührschüssel, bis du eine schaumige Flüssigkeit erhältst.
Dieses Gemisch würzt du nun nach belieben mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver.
Brate nun in einer Pfanne mit dem Rapsöl die Zwiebel, Zucchini und die Kirschtomaten 1-2 Minuten an, bevor du das Eiergemisch hinzu gibst. Wenn das Ei beginnt zu stocken, löse es mit dem Pfannenwender, damit du Rührei erhältst.
Frühstücks Muffins
Muffins zum Frühstück? Klar doch!
Zutaten
- 250 g Haferflocken fein
- 2 TL Backpulver
- 1 TL Zimt
- 2 EL Mohn
- 2 EL Kürbiskerne
- 2 reife Bananen
- 250 ml Mandelmilch
- 80 ml Rapsöl
optional: 1 EL Cranberries getrocknet
Zubereitung
Heize deinen Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vor. Vermenge in einer Rührschüssel Haferflocken, Backpulver, Zimt, Cranberries, Mohn und Kürbiskerne. Zerdrücke die Bananen mit einer Gabel zu Mus und verrühre sie mit der Mandelmilch und dem Öl.
Alles vermengen und zu einem glatten Teig verrühren. Die Teigmasse in Muffinformen geben und 30 min backen. Anschließend 15-20 min auskühlen lassen.
Smoothie Bowl
Auf Instagram kommt man an ihr nicht vorbei – die Smoothie Bowl! Geeignet als Frühstück und Mittagessen, bunt anzusehen und super lecker! Grundsätzlich gibt es viele verschiedene Möglichkeiten dir eine Bowl zuzubereiten. Wir haben dir hier ein Basisrezept notiert.
Zutaten
- 75 ml Kokosmilch
- 1 Banane
- 175 gr Beeren aus dem Gefrierschrank
- Honig
- optional: 100 ml Kokoswasser / Kokosdrink
Zubereitung
Ähnlich wie bei dem Smoothie-Rezept – Zutaten abmessen und ab in den Mixer! Den fertigen Smoothie in eine Schüssel geben. Jetzt kannst du deine Bowl nach Bedarf garnieren. Hier sind keine Grenzen gesetzt:
- Früchte (klein geschnitten, püriert…)
- Gewürze (Zimt, Vanille oder auch Lebkuchengewürz schmecken großartig!)
- Toppings (Nüsse, Chiasamen, Leinsamen, Kokosflocken, weitere Superfoods…)
Low Carb Brot
Zu guter Letzt folgt ein Frühstücks-Klassiker – das Brot!
Zutaten
- 1 Tasse Sonnenblumenkern
- 1/2 Tasse Leinsamen
- 1/2 Tasse Haselnüsse oder Mandeln
- 1 1/2 Tasse Haferflocken
- 2 Esslöffel Chia-Samen
- 4 Esslöffel Flohsamenschalen
- 1 Teelöffel feinkörniges Salz
- 1 Esslöffel Ahornsirup
- 3 Esslöffel erwärmtes Kokosöl
- 1 1/2 Tassen Wasser
- Silikon-Kastenbackform
Zubereitung
Vermische alle trockenen Zutaten in der Silikonbackform. Vermenge in in einem Messbecher Ahornsirup, Kokosöl und Wasser. Füge alles zusammen und vermenge es, bis ein dicker Teig entsteht. Du kannst auch noch etwas mehr Wasser hinzufügen, wenn es dir zu dick vorkommt.
Lasse den Teig mindestens 3-4 h ruhen, bevor du ihn bei 175 Grad C auf der mittleren Schiene für ca. 20 min backst.
Nimm das Brot nach dieser Zeit aus dem Ofen und drehe es um. Dann wird es noch einmal für ca. 35 min. mit der Oberseite nach unten gebacken.
Ein Buch mit tollen Low Carb Rezepten findest du hier.