Die 10 besten Bauch-Beine-Po-Übungen für zu HauseLesezeit: 5 Minuten

Die 10 besten Übungen und Tipps für einen flachen Bauch

Du möchtest mehr Sport machen, am Bauch abnehmen, aber das Fitnessstudio ist nicht der richtige Ort für dich? Kein Problem! Wir holen dir die 10 besten Übungen und Tipps für einen flachen Bauch nach Hause!

Es gibt sehr viele Po-Workouts, Übungen für den Bauch und straffe Beine. Die meisten kannst du ohne Equipment machen.

Damit du dein Ziel erreichst, machst du die Übungen am besten mindestens 3 mal pro Woche für ca. 20 Minuten und achtest auf gesunde Ernährung. Inspiration für ein gesundes Frühstück findest du bspw. hier.

Verzichte auf Fast Food und versuche die optimale Ernährung zu identifizieren. Vielleicht klappt es mit Low Carb? Für ein optimales Training ist auch die richtige Gymnastikmatte vorteilhaft. Du kannst aber auch erstmal ohne starten 🙂

Der Liegestütz – Crunch

  • Was wird trainiert? Arme, gerade und schräge Bauchmuskeln.
  • Wie geht die Übung? Beginne in der Liegestützposition und strecke deine Arme durch. Spanne den Bauch an und achte darauf, dass sich deine Hände unter der Schulter befinden. Dann ziehst du den linken Fuß vom Boden, beugst das Bein und führst das Knie bis zur Brust. Dann nimmst du das gestreckte Bein nach hinten (Achtung: nicht absetzen) und führst es erneut nach vorne – jetzt aber zur linken Achsel. Anschließend wieder nach hinten Strecken und dann zur rechten Achsel ziehen. Mache 15 Wiederholungen pro Seite.
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Hüftdreher

  • Was wird trainiert? Rücken und schräge Bauchmuskeln.
  • Wie geht die Übung? Leg dich auf den Rücken und strecke die Arme auf Schulterhöhe weit aus. Winkle deine Beine im 90 Grad Winkel an und hebe sie hoch. Ziel ist, dass die Waden parallel zum Boden sind. Du wirst merken, dass dein Bauch angespannt ist. Nun press deine Beine zusammen und lege sie auf die rechte Seite. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt, die Schultern am Boden bleiben und sich nur die Hüfte bewegt. Für 3 Sekunden halten. Jetzt komm zur Mitte zurück und senke dein “Paket” zur linken Seite ab.
    Für ein optimales Ergebnis mache 3 mal 10 Wiederholungen.
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Side Planks

  • Was wird trainiert? Arme, Taille, gerade und schräge Bauchmuskeln.
  • Wie geht die Übung? Starte in Seitenlage. Lege die Beine aufeinander und kreuze das obere mit dem unteren. Nun stütze dich auf den Unterarm und hebe deinen Po an, bis du eine gerade Linie bildest. Versuche diese Position 5 Sekunden zu halten, bevor du absenkst.
    Mache von dieser Übung ca. 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
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Planks

  • Was wird trainiert? Arme, gerade Bauchmuskeln, Rumpfmuskulatur
  • Wie geht die Übung? Nimm die oben abgebildete Position ein und halte sie jeweils 3 mal für mindestens 1 Minute. Achte darauf vom Boden abzuheben, um deinen Po zu trainieren.
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Ausfallschritt

  • Was wird trainiert? Oberschenkel, Po
  • Wie geht die Übung? Stelle dich so hin, dass sich bei dem vorderen Bein zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90 Grad Winkel bildet. Das Knie sollte während der Übung nicht über die Fußspitze hinausragen. Jetzt beugst du das vordere Bein und führst das hintere Knie nach unten, bis der Unterschenkel parallel zum Boden ist. Ist dieser Punkt erreicht, drückst du dich wieder nach Oben und ziehst das hintere Bein wieder nach vorn. Die Übung endet, wenn beide Füße wieder auf der gleichen Höhe stehen. Diese Übung wiederholst du mit dem anderen Bein jeweils 15 mal in 3 Sätzen.

Sie ist das optimale Po Training!

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Squat

  • Was wird trainiert? Gesamte Bauch-, Bein- und Pomuskulatur.
  • Wie geht die Übung? Stelle die Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander. Wichtig bei dieser Übung ist ein fester Stand! Du gehst nun mit dem Gesäß langsam nach hinten – als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Je tiefer du gehst, desto effektiver ist das Training. Richte dich nun langsam auf und wiederhole die Übung.
  • Tipp: Du kannst die Übung intensivieren, wenn du dir ein Resistance Band (Link)um die Oberschenkel bindest.

Ein knackiger Po ist mit Squats garantiert!

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Wandsitz

  • Was wird trainiert? Gesamte Bauch-, und Pomuskulatur, vordere Beinmuskulatur
  • Wie geht die Übung? Für diese Übung brauchst du nur dich und eine freie Wand. Lehne dich mit einem Rücken an die Wand und gehe so weit in die Hocke, dass deine Beine einen 90 Grad Winkel bilden. Achte darauf, dass du mit dem Rücken stets an der Wand bleibst. Versuche die Position mindestens 1 Minute zu halten und wiederhole die Übung 3 Mal.
  • Tipp: Streckst du ein Bein während der Übung nach vorne, intensivierst du diese Übung.
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Sit-Ups

  • Was wird trainiert? Bauchmuskulatur
  • Wie geht die Übung? Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine in einem 90 Grad Winkel etwa schulterbreit auf. Kreuze deine Hände vor der Brust oder verschränke sie hinter deinem Kopf. Nun musst du deinen Oberkörper vom Boden abheben und dabei die Bauchmuskeln anspannen. Wiederhole die Übung etwa 15 mal in 3 Sätzen.
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Bergsteiger

  • Was wird trainiert? Gesamte Bauch-, und Pomuskulatur, vordere Beinmuskulatur
  • Wie geht die Übung? Der Bergsteiger – Mountain Climber- ist eine super Übung, um den ganzen Körper zu trainieren. Die Grundhaltung basiert auf der Liegestützposition, deine Arme sind schulterbreit auseinander aufgestellt und die Füße in hüftweitem Abstand aufgestellt. Dein Rücken bleibt in gerader Position. Nun ziehst du deine Knie in sprunghaften Bewegungen abwechselnd in Richtung Brust. Dabei bleibt das hintere Bein stets gestreckt. Achte darauf deine Körperspannung durchgehend zu behalten.
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Superman

  • Was wird trainiert? Gesamte Bauch-, und Pomuskulatur, vordere Beinmuskulatur
  • Wie geht die Übung? Lege dich flach auf den Boden oder deine Fitnessmatte und strecke deine Arme und Beine lang aus. Hebe nun deine Arme und Beine langsam an. Versuche diese Position so lange es geht zu halten. Wiederhole diesen Ablauf 15 mal.
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