Sport in der SchwangerschaftLesezeit: 4 Minuten

Sport in der Schwangerschaft – Geht das?

Wir beantworten die wichtigsten Fragen!

Endlich schwanger! Wir freuen uns sehr für dich! 🙂

Du gehörst nicht zu der Sorte werdender Mamas, die sich freuen mit Sport aufzuhören und die Monate bis zur Geburt möglichst entspannt zu verbringen? Du liebst sportliche Aktivitäten und willst auch joggen in der Schwangerschaft? 

Dann haben wir hier für dich die wichtigsten Informationen zusammengetragen. Denn Schwangerschaftssport schadet Mutter und Kind nicht. Im Gegenteil!

Je fitter die werdenden Mütter sind, desto leichter fallen dem Körper die Veränderungen.

Eine Studie des Psychologischen Instituts der deutschen Sporthochschule Köln von 2008 stellt heraus, dass bei der Geburt von sportlichen Frauen weniger Schmerzmittel benötigt werden. Das Risiko eines Dammschnittes sinkt und man ist nach der Geburt schneller wieder fit. 

Zusätzlich sinkt das Risiko einer Frühgeburt oder eines Kaiserschnitts.  Die Universität Madrid hat in einer Studie herausgefunden, dass Sport in der Schwangerschaft sogar das Risiko einer perinatalen Depression verhindert!

Wie viel Sport darf man in der Schwangerschaft machen? Und welcher Sport ist am besten geeignet?

Das sind wohl die am meisten gestellten Fragen. Vorab – eine generelle Antwort gibt es nicht. 

Als ideale Sportarten gelten leichte körperliche Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren. Probiere aus, was dir Spaß macht! Hier ein paar Ideen:

  • Schwimmen
  • Aquafitness
  • Yoga
  • Pilates
  • Walking / Laufen
  • Radfahren
  • Schwangerschaftsgymnastik


Generell ist so ziemlich jede sportliche Betätigung geeignet, bei der der Puls die 140-150 Schläge pro Minute nicht übersteigt. Um das im Blick zu behalten, empfehlen wir dir eine Pulsuhr am Handgelenk.

Du hast vorher gar keinen Sport gemacht? Kein Problem. Laufen in der Schwangerschaft kannst du trotzdem. Fang einfach mit leichtem Walking an und steigere dich stetig. 

Vielleicht kennst du auch ein paar andere Schwangere? Trefft euch doch 2 mal die Woche zum gemeinsamen Sport! Gemeinsam fällt es euch definitiv leichter und ihr könnt euch super über die Veränderungen die mit einem wachsenden Babybauch einhergehen austauschen. 

Sprich aber bitte auf jeden Fall vorab mit deinem Arzt!

Bis wann darf man in der Schwangerschaft Sport machen?

Auch hier gibt es kein “Limit”. Generell wird empfohlen es im ersten Trimester beim Schwangerschaftsport etwas langsamer angehen zu lassen. Beispielsweise gibt es sehr gute Yoga oder Pilates Kurse für Schwangere – die sind hier ideal. 

Ab dem zweiten Trimester kannst du dich mehr bewegen – dann lässt auch bei den meisten Schwangeren die Müdigkeit nach. Ab dem 3. Trimester solltest du nicht mehr in Rückenlage trainieren, da die Gebärmutter den Blutrückfluss zum Herz behindern kann. 

Sportliche Frauen können auch nach der 35. Woche noch Sport treiben. Die Intensität ist sehr individuell. Es gibt schwangere Läuferinnen, die bis kurz vor der Geburt regelmäßig joggen gehen 🙂 

Einer der folgenden Punkte trifft auf dich zu?

  • Morgenübelkeit und Erbrechen
  • Blutungen oder stärkere Schmierblutungen
  • erhöhtes Risiko für vorzeitige Wehen
  • Mehrlingsgeburt
  • bereits Fehlgeburt erlebt 
  • hoher Blutdruck
  • tiefliegende Plazenta
  • Probleme mit dem unteren Rücken, der Hüfte oder den Gelenken

Bitte konsultiere deinen Arzt. Nur er kann dir eine individuelle, optimale Lösung vorschlagen. 

Kann Sport einen Abgang auslösen?

Eine Fehlgeburt entsteht, wenn der Embryo sich nicht korrekt in der Gebärmutterwand einnistet. 

Sportarten mit viel Gegnerkontakt bergen ein hohes Risiko für die Schwangerschaft. Dies gilt ebenfalls für Übungen mit viel Druck auf die Bauchmuskulatur und Übungen mit hohen Gewichten. 

Machst du, nach Absprache mit deinem Arzt, die richtigen Übungen kann Sport deine Schwangerschaft sogar positiv beeinflussen.

Welchen Sport darf man nicht in der Schwangerschaft machen?

Du solltest nichts tun, was dich oder dein Kind gefährden kann.

Dazu zählen Bauchmuskelübungen (durch das Zusammenpressen wird deine Bauchdecke verkürzt), Reiten, Inlineskaten, Squash, Skifahren, Snowboarding, Volleyball, Handball oder Basketball. Auch Boxen ist nur eingeschränkt empfehlenswert. 

Wandern bis max. 1.500 Höhenmeter ist ebenfalls erlaubt.

Kann man in der Schwangerschaft Muskeln aufbauen?

Natürlich! Immer, wenn du sportlich aktiv bist, baust du Muskeln auf. 

Du solltest deine Trainingsziele nach Absprache mit deinem Arzt anpassen und auf leichtere Gewichte und angepasste Übungen setzen. 

Auch hier gilt – nicht die geraden Bauchmuskeln trainieren! 

Hilft Sport in der Schwangerschaft sogar? 

Es hat auf jeden Fall viele Vorteile. Es gibt einige Studien die beweisen, dass die Bewegung späteren Beschwerden wie Venenstau, Wadenkrämpfen und Hämorrhoiden vorbeugt. Zudem sollen Babys vitaler zur Welt kommen und das Schaukeln im Bauch soll die Entwicklung positiv beeinflussen. Dein Kind wird außerdem besser mit Sauerstoff versorgt. 

Sport für Schwangere soll primär Spaß machen. Um fit zu bleiben, reichen schon 60 Min regelmäßiger Bewegung täglich. 

 

So oder so werden beim Sport Glückshormone freigesetzt – und davon kann man in der gesamten Schwangerschaft doch nie genug haben 🙂 

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