Wie berechne ich meinen Tagesbedarf an Kalorien?
Das eigene Wohlfühlgewicht zu erreichen, steht häufig ganz oben auf unserer Wunschliste. Für manche Menschen bedeutet das, Gewicht zu verlieren und wieder andere möchten mehr Muskelmasse aufbauen. Nicht zu vergessen all jene, die zwar ihr Wunschgewicht erreicht haben, aber damit hadern, es zu halten. Wenn du eines dieser Ziele verfolgst, solltest du dich mit deinem Kalorienbedarf auseinandersetzen. Hier bekommst du alle Informationen, die du brauchst.
Was sind Kalorien?
Unser Körper benötigt Energie, damit er funktionstüchtig bleibt. Sie wird aus unseren Lebensmitteln in der Form von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten gewonnen. Der Begriff Kalorie ist eine Maßeinheit für die Energie in Lebensmitteln. Es braucht ungefähr eine Kalorie, um ein Gramm Wasser um ein Grad zu erwärmen.
Was ist der Grundumsatz?
Unser Organismus braucht Energie, damit er funktionieren kann. Wir brauchen diese Energie für unseren Blutkreislauf, unsere Thermoregulation, unsere Atmung oder unsere Verdauung. Damit wir die erforderliche Energie generieren können, bauen wir Stoffwechselprodukte der Nahrung ab. Das ist dann unser Grundumsatz. Er variiert je nach Organismus und wird vom Alter, Geschlecht, der Ernährung aber auch unserer genetischen Veranlagung beeinflusst.
Wie berechne ich den Grundumsatz?
Eine grobe Faustformel, um deinen Grundumsatz zu berechnen, lautet:
Grundumsatz = Körpergewicht x 24 Stunden
Bei einer 60 kg schweren Frau läge der Grundumsatz damit bei ungefähr 1.440 kcal.
Eine etwas genauere Rechnung wäre die Harris-Benedict-Formel. Sie berücksichtigt den unterschiedlichen Grundumsatz von Männern und Frauen. Außerdem bezieht sie das Alter und die Körpergröße mit ein.
Bei einem Mann lautet die Formel:
66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)
Bei einer Frau wäre die Formel:
655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)
Was ist der Leistungsumsatz?
Körperliche Aktivität kurbelt den Stoffwechsel zusätzlich an. Unser Körper benötigt mehr Energie, sodass er zwangsläufig auch mehr Kalorien verbraucht. Der Kalorienverbrauch während körperlicher Anstrengung ist unser Leistungsumsatz.
Wie berechne ich den Leistungsumsatz?
Die Mifflin – St. Jeor-Formel ist eine wissenschaftlich anerkannte Formel, um den Leistungsumsatz realistisch zu berechnen. Um diese Gleichung anwenden zu können, müssen zunächst die individuellen Aktivitätsfaktoren einer Person festgelegt werden.
Bei Menschen, die ausschließlich sitzende/liegende Tätigkeiten verrichten, liegt der Faktor bei 1,2. Dies gilt für alte und gebrechliche Menschen.
Vorwiegend sitzende Tätigkeiten mit beinahe keiner körperlichen Anstrengung in der Freizeit werden mit 1,3 bis 1,5 eingestuft. Überwiegend sitzende Tätigkeiten mit zeitweise stehender oder gehender Aktivität bilden einen Aktivitätsfaktor von 1,6 bis 1,7 ab.
Überwiegend gehende oder stehende Aktivitäten wie es beim Verkauf, Kellnern oder Handwerkern der Fall ist, stellen einen Aktivitätsfaktor von 1,8 bis 1,9 dar.
Starke körperliche Aktivität wie sie beispielsweise bei der Landwirtschaft oder beim Leistungssport betrieben wird, können mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 2,0 und 2,4 gleichgesetzt werden.
Es kann auch ein Mittelwert gebildet werden. Manche Menschen führen beruflich womöglich überwiegend sitzende Tätigkeiten aus, betreiben aber zweimal die Woche intensives Krafttraining. Hier könnte ein Mittelwert sinnvoll sein.
Die Formel ist dann:
Leistungsumsatz = Grundumsatz x (Aktivitätsfaktor – 1)
Was ist der Gesamtbedarf?
Wie viel Kalorien wir am Tag insgesamt verbrauchen, hängt maßgeblich von zwei Faktoren ab: unserem Grundumsatz und unserem Leistungsumsatz.
Wie berechne ich den Gesamtbedarf?
Die Formel ist:
Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Um deinen Gesamtbedarf zu berechnen, hilft dir auch ein Kalorienrechner.
Wie berechne ich meinen persönlichen Kalorienbedarf auf Grundlage meines Ziels?
Wenn du deinen persönlichen Kalorienbedarf ermitteln willst, solltest du zuerst festlegen, was dein grundsätzliches Ziel ist. Möchtest du dein Gewicht halten, deinen Körperfettanteil reduzieren oder an Muskelmasse zulegen?
Die goldene Regel für das ultimative Ziel eines Sixpacks ist Kaloriendefizit. Wenn du gesund und langfristig Körperfett verlieren möchtest, dann empfehle ich dir ein Defizit von ungefähr 300 Kilokalorien. Wenn du hingegen an Muskelmasse zunehmen möchtest, solltest du circa zusätzliche 300 bis 350 Kilokalorien einplanen.