Du möchtest gesund abnehmen? Du möchtest den Jojo Effekt vermeiden?
Wer kennt es nicht. Man findet eine neue Diät, nimmt schnell ab und kurz danach sind die verlorenen Kilos wieder drauf. Das ganze wiederholt sich beliebig oft. Um das Traumgewicht dauerhaft zu halten, sollte die Ernährung umgestellt werden. So geht gesund abnehmen! Daher findest du hier die 10 besten Tipps, um schnell abzunehmen und gesund den gewünschten Gewichtsverlust zu erzielen!
Der richtige Start
Ein starker Gewichtsverlust erfordert bei jedem unterschiedliche Voraussetzungen. Um gesund abzunehmen, solltest du zu Beginn einen Arzt aufsuchen und eine körperliche Untersuchung vornehmen. Du solltest gemeinsam mit deinem Arzt versuchen, psychischen Erkrankungen durch mentalen Stress vorbeugen.
Kleine Ziele
Du möchtest mal eben schnell 5 Kilo in 3 Wochen abnehmen, da der Sommerurlaub vor der Tür steht? Solche Blitzdiäten sind für den Körper nicht gesund. Bleibe realistisch und setze dir kleine Ziele.
Realistisch ist ein Gewichtsverlust von 0,5 – 1 Kilo pro Woche. Nur so kannst du abnehmen ohne Jojo Effekt.
Stelle deine Ernährung um
Du liebst Fast Food über alles? Kein Problem, jedoch solltest du es nur in Maßen essen, um Gewicht zu verlieren.
Versuche in deiner Ernährung mehr auf Obst und Gemüse zu setzen. Eine Ernährungsumstellung auf Low Carb, Low Fat oder die Unterstützung durch Programme wie Weight Watchers können dir dabei helfen.
Wichtig: Besprich vor der Umstellung mit deinem Arzt die Auswirkungen einer solchen Umstellung auf deinen Körper. Nicht für jeden sind die Modelle Low Carb oder Low Fat geeignet!
Sport
Ja, leider bleibt das Thema Sport nicht aus. Ich wünschte auch es wäre so, jedoch kann bereits eine kleine Dosis zum gewünschten Gewichtsverlust führen. Meine Tipps:
- Versuche täglich mindestens 10.000 Schritte zu gehen. (Das kannst du mit einer Fitnessuhr tracken (Zu aktuellen Angeboten auf Amazon)
- Suche dir auf Youtube ein 10-20 Min. Home Workout raus und starte damit in den Tag. Oder in die Mittagspause. Oder in den Feierabend – Hauptsache du machst es 🙂
- Suche dir einen Fitness-Buddy. Zu zweit macht Sport mehr Spaß und ihr könnt euch gegenseitig motivieren.
Tipp: Homeworkout geht auch zu zweit. Einfach FaceTime oder Skype benutzen und virtuell gemeinsam Sport treiben!
Für den Anfang sind Walken, Joggen, Radfahren und Schwimmen super. Auch Hula Hoop ist wieder im Trend und eignet sich hervorragend. Nach und nach könnt ihr euch steigern. Ziel ist es, 3-4mal die Woche Sport zu machen, um abzunehmen ohne Jojo Effekt.
Reduziere deine Essauslöser
Hunger ist nicht der einzige Grund warum wir essen. Ich selbst bezeichne mich manchmal als “Stress-Esser” – in besonders stressigen Situationen kann schon einmal eine ganze Tafel Schokolade in 5 Minuten weg sein.
Stress, Ärger oder Langeweile können Auslöser für Essanfälle sein. Versuche mal, dich einen Tag lang zu beobachten, wann und warum du isst. Lege dann beispielsweise bewusste Entspannungspausen ein.
Du bist ein Langeweile-Esser und snackst eher abends auf der Couch? Versuche aktiver zu werden und suche dir neue Hobbys.
Übrigens können diese Faktoren auch ins Gegenteil umschwenken. Es gibt Menschen, die bei Stress weniger essen und somit ungewollten Gewichtsverlust herbeiführen.
Wasser, Wasser, Wasser
Der Körper interpretiert Durst oft als Hunger. Achte darauf, genügend Wasser und ungesüßte Getränke zu dir zu nehmen.
Verzichte weitestgehend auf Alkohol, Säfte und andere zuckerhaltige Getränke. Ein erwachsener Mensch sollte mindestens 2 Liter am Tag trinken. Ist der Körper dehydriert, so wird der Stoffwechsel heruntergefahren und die Leber speichert mehr Fett.
Tipp: Verpasse deinem Wasser Aroma, indem du geschnittene Obst Scheiben (Zitrone, Ingwer, Orange etc.) hinzufügst. Mit unserem Wasserbedarf-Rechner kannst du deinen optimalen täglichen Bedarf an Flüssigkeit errechnen.
Kontrolle
Gesundes Abnehmen hat viel mit Kontrolle zu tun. Und damit ist nicht nur die Selbstkontrolle gemeint, um weniger Süßes zu essen.
Der wöchentliche Gang auf die Waage zeigt dir, wie viel Gewicht verloren ist. Suche dir dazu am besten einen festen Tag in der Woche aus und wiege dich immer um die gleiche Uhrzeit mit den gleichen Voraussetzungen (bspw. immer Freitag 8 Uhr, nüchterner Magen). Beachte, dass hormonelle Schwankungen, Stress und weitere äußere Umstände dein Gewicht beeinflussen.
Solltest du also einmal 100 Kalorien weniger verbrannt haben am Vortag hat dies nicht zwingend eine Auswirkung auf dein Waagegewicht am nächsten Tag.
Gönn dir – aber dosiert!
Der Heißhunger ist der größte Feind für Menschen, die schnell abnehmen wollen.
Er ist nicht ganz vermeidbar, aber ihr könnt etwas dafür tun, um es zu minimieren.
- Verbiete dir nichts. Genieße kleine Mengen Schokolade oder ab und an einen Burger. Der bekannte “Cheat Day” sollte jedoch nicht ausarten.
- Trinke genügend Wasser
- Notfallsnack: Knäckebrot, Obst
- Lasse nie das Frühstück ausfallen
Schlaf
Schon Rapunzel wusste, dass Schlafen schön macht. Gut, ganz so ist es nicht. Aber Schlaf hat viele positive Auswirkungen auf deinen Körper. Du solltest daher mindestens 7 Stunden am Stück schlafen.
Der Körper nimmt in dieser Zeit Regenerationsprozesse vor. Je besser du schläfst, desto höher ist die Fettverbrennung. Außerdem bist du im Alltag psychisch stabiler und glücklicher.
Jedoch solltest du nicht zu viel schlafen, um negative Auswirkungen auf deine Bewegungsmotivation zu vermeiden. Letztendlich entscheidest du selbst, wie viel Schlaf du benötigst, um fit zu sein.
Wichtig ist nur, dass du schnell einschläfst, durchschläfst und am nächsten Tag fit aufwachst.
Der Alltag
Der Alltag macht es meist am schwersten. Daher sind hier noch ein paar kleine Hinweise, wie du schnell und gesund abnehmen kannst:
- Esse von kleinen Tellern
- Führe ein Ernährungstagebuch
- Achte beim Einkauf darauf keine Süßigkeiten einzukaufen – Aus den Augen, aus dem Sinn!
- Trinke direkt nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser
- Verlasse dich nicht nur auf die Waage. Messe vorher deinen Umfang und mache wöchentliche Vergleichsfotos, um deinen Fortschritt zu dokumentieren.
Für weitere, sinnvolle Tipps rund um das Thema gesund Abnehmen können wir dir folgende Bücher empfehlen:
Diät Geheimnisse von Christop Schweiger
In seinem Buch “Diät Geheimnisse” deckt Christoph Schweiger die Diät-Lügen auf, erklärt die Rolle von Ärzten und Ernährungsberatern und nimmt Bezug auf die hormonellen Auswirkungen bei Diäten. Außerdem – Was ist zu tun bei Heißhungerattacken? Ist abnehmen auch ohne Sport möglich?
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