Der Hungerstoffwechsel bezeichnet die Umstellung, die der Stoffwechsel bei einer Nahrungsumstellung durchläuft. Insbesondere bei Fasten-Diäten kommt dieses Phänomen zum tragen, bei der der Stoffwechsel den Kalorienverbrauch absinken lässt und der Körper in einen “Schlaf-Modus” übergeht. Der Körper nimmt die benötigte Energie aus den Reserven. Dabei bedient er sich zuerst am Kohlenhydratspeicher, dann an Fettpolstern und Muskeln.
Doch warum macht unser Körper das?
Durch den Nahrungsmangel wappnet sich der Körper für das Überleben, es wird quasi eine Hungersnot simuliert.
Wie funktioniert der Hungerstoffwechsel?
Der Stoffwechsel stellt sich auf Katabolismus um und senkt den Grundumsatz und den Blutzucker. Notwendige Energiereserven werden zum Erhalt der wichtigen Körperfunktionen eingesetzt. Diese reichen jedoch oft nur den ersten Tag.
Daher verliert man zu Beginn schnell und stark an Gewicht. Außerdem scheidet der Körper mehr Wasser aus. Fette und Triglyceride werden nach der ersten Woche vermehrt abgebaut und der Prozess der Lipolyse startet.
Kann man den Hungerstoffwechsel berechnen?
Ein Erwachsener Mann verbraucht etwa 1.800 kcal täglich. Bei einer Null-Diät werden so täglich in etwa 75gr Muskeln und 160gr Neutralfette abgebaut. Der Hungerstoffwechsel aktiviert sich ab einem Defizit von 500kcal auf ca. 3 aufeinanderfolgenden Tagen.
Ein Kilogramm Körperfett entspricht ca. 7.000 kcal. Hättest du das gewusst?? Das muss man erstmal einsparen.
Du berechnest deinen Hungerstoffwechsel wie folgt:
7 Tage x 500 kcal = 3.500kcal > 500gr Woche
Deinen Grundumsatz berechnest du am besten mit der Harris-Benedict-Formel:
Frauen: 665,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Ist mein Stoffwechsel “eingeschlafen” und sollte ich ihn ankurbeln?
Strenge Diäten können den eingeschlafenen Stoffwechsel durchaus ankurbeln. Du solltest darauf achten, nicht mehr als 500 gramm pro Woche abzunehmen, damit ein nachhaltiger Effekt erzeugt werden kann.
Methoden, um den Stoffwechsel anzuregen:
- Iss viel Obst
- Iss viel Gemüse
- Iss viel Vollkornprodukte
- Koche deine Gerichte mit Chili, Ingwer oder Zimt
- Treibe 3 -5 Mal die Woche Sport (mindestens 30 min.)
- Gehe mindestens 10.000 Schritte pro Tag
- Trinke mindestens 2,5 – 3l Wasser oder ungesüßte Getränke
- Hier helfen insbesondere Zitronen-Wasser, Ingwer-Wasser, Grüner Tee
- Verzichte auf Süßigkeiten und raffinierten Zucker
- Nimm dir Zeit für genug Schlaf (mindestens 8 Stunden)
- Trinke direkt nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser
Hängt der JoJo Effekt mit dem Hungerstoffwechsel zusammen? Warum habe ich einen Stillstand auf meiner Waage?
Der JoJo Effekt kann viele Ursachen haben, genauso wie ein Stillstand im Abnehmprozess. Schwankungen sind normal. Der Kortisonspiegel erhöht sich, weshalb es zu vermehrten Wassereinlagerungen kommt.
Auch der weibliche Zyklus und mentaler Stress spielen hier eine große Rolle. Sofern du zusätzlich ins Fitnessstudio gehst, stimme deinen Trainingsplan ab – zu viel Training erzeugt ebenfalls Stress.
Beachte auch, dass du die Abnahme von Fett nicht immer direkt auf der Waage siehst, da sie von Muskelzuwachs oder eben Wassereinlagerungen kaschiert werden. Tracke weiterhin deine Kalorienaufnahme. Denn – die Fettverbrennung hört nicht einfach auf. Nimmst du wirklich nicht weiter ab, dann hast du oft eine negative kcal Bilanz.
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