Essen und abnehmen? Mit diesen Lebensmitteln geht’s!
Ob es gute und schlechte Lebensmittel gibt, darüber lässt sich streiten. Richtig ist aber, dass einige Lebensmittel die Gewichtsabnahme unterstützen könne, während andere sie hemmen.
Um den Jojo-Effekt zu vermeiden und dein Gewicht zu halten solltest du es daher statt als Diät als Lebensmittel Umstellung betrachten und dir stets zwei Wörter ins Gedächtnis rufen: Gesundheit Ernährung. Diese hängen eng zusammen – Stichwort Herz Kreislauf Erkrankungen. 🙂
Es ist wichtig die richtigen Nährstoffe zu dir zu nehmen und möglichst lange satt zu bleiben. Daher solltest du auf ballaststoffreiche und eiweißhaltige Nahrungsmittel setzen. Außerdem ein gewisses Maß an kalorienarmen Lebensmitteln, bei dessen Aufnahme du bereits an Kalorien sparst (daher der Name). Eine Ernährung mit wertvollen, unterschiedlichen Makronährstoffe bringt deinen Energiestoffwechsel in Schwung.
Welche Lebensmittel sollte ich zum abnehmen zu mir nehmen?
Hier sind eher die verschiedenen Lebensmittelgruppen wie Gemüse und Obst wichtig. Durch verschiedene Eigenschaften wie Nährstoffe oder einen niedrigen glykämischen Index tragen sie effektiv zum Abnehmerfolg bei. Bereits kleinere Portionen Gemüse und Portionen Obst pro Woche sind zum abnehmen geeignet.
Gemüse
Avocados sind nicht nur ein Trend-Food sondern auch reich an gesunden Fetten und Kalium – haben allerdings eine hohe Kalorienzahl.
Brokkoli ist der Albtraum meiner Kindheit – heute liebe ich ihn. Warum? Er hat mit ca. 30 Kilokalorien pro 100 Gramm sehr wenig Kalorien und liefert meinem Körper Vitamin C, Calcium, Phosphor und Magnesium.
Pilze / Champignons. Sie enthalten fast 3% Eiweiß und haben einen sehr niedrigen glykämischen Index, was dazu führt, dass sie den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen lassen. Dazu kann man sie vielfältig zubereiten. Einfach toll!
Die Gurke besteht zu 95% aus Wasser und bringt dir somit ein schnelles Sättigungsgefühl. Der perfekte Snack für zwischendurch.
Obst
Äpfel liefern dir eine Menge Vitamine und Mineralstoffe – unter anderem Vitamin A, B1, B2, B6 und C. Noch dazu sorgt der Ballaststoff Pektin für eine fördernde Verdauung und schnelle Sättigung.
Die Wassermelone besteht zu 92% aus Wasser und hat grad mal 30 kcal pro 100 gramm an Kilokalorien. Sie ist daher ähnlich wie die Gurke der perfekte Snack.
Grapefruit – das Diät Wunder? Wissenschaftler fanden heraus, dass bereits eine halbe Grapefruit vor dem Essen deinen Abnehmerfolg steigern kann. Die enthaltenen Bitterstoffe verhindern, dass Fett eingelagert wird.
Milchprodukte
Die bekannteste Eiweißquelle sind Milchprodukte mit wenig Fett. Es gibt mittlerweile auch viele High Protein Produkte im Supermarkt mit einem geringen Kaloriengehalt.
Buttermilch ist ein super Milch-Ersatz für Smoothies und beim Backen und hat nur halb so viel Kalorien wie Magerquark. Sie wird oft bei Low-Carb Kochen verwendet.
Frischkäse hat immer weniger Kalorien als Butter und ist somit ein guter Ersatz.
Körniger Frischkäse (Hüttenkäse) wird bei Lowcarb oft für die Zubereitung von Teig genutzt. Er enthält viel EIweiß und wenig Fett, das Calcium fördert den Energiestoffwechsel.
Magerquark ist mit 11& Protein bei 0,2% Fett der beste Eiweißlieferant den es gibt. Er ist sehr preiswert, sättigend und kann mit Gemüse leicht schmackhaft gemacht werden.
Getränke
Viel trinken beeinflusst deine Diät positiv – aber was? Greifst du zu den falschen Getränken sind deine negativ Kalorien schnell dahin. Folgende Getränke können wir dir empfehlen:
Grüner Tee ist das Non-Plus Ultra. Er soll die Fettverbrennung ankurbeln und macht ähnlich wie Kaffee wach. Achte hierbei aber auf eine gute Qualität des Tees.
Auch schwarzer, purer Kaffee kann durch das enthaltene Koffein deinen Kreislauf anregen. Er hat so gut wie keine Kalorien.
In der Aufzählung darf Wasser natürlich nicht fehlen. Trinkst du ca. eine halbe Stunde vor der Mahlzeit ein Glas stilles Wasser, zügelst du deinen Appetit und ein Glas warmes Wasser am Morgen bringt deinen Kreislauf richtig in Schwung.
Wenn dir pures Wasser nicht schmeckt, kannst du gerne Zitronenscheiben, Minze, Ingwer oder Grapefruit Scheiben hinzugeben. Diese Lebensmittel sollen Hunger dämpfen und verleihen dem “langweiligen” Wasser noch etwas Geschmack.
Eiweißhaltige Lebensmittel
Gerade bei Low Carb Diäten und Low Carb Rezepten liegt der Fokus auf einer eiweißreichen Ernährung. Tierische Fette enthalten verhältnismäßig viele Proteine.
Fleisch ist als Lieferant für Eiweiß der Klassiker der tierische Produkte. Hier solltest du primär zu Putenbrust oder Schweinefilet, also magerem Fleisch greifen.
Fisch liefert dir die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie die einfach ungesättigte Fettsäuren -Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren , die du sonst nicht mit der alltäglichen Ernährung aufnimmst. Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch sind daher beliebte Zutaten in der Low-Carb Ernährung.
Solltest du Vegetarier sein, ist dir Tofu sicher bekannt. Es enthält um die 8% Eiweiß und nur 81 Kalorien pro 100 gramm. Du kannst es vielseitig zubereiten, marinieren etc.
Weitere Abnehmhelfer sind Chaisamen, Flohsamenschalen und Gewürze wie Chili, Knoblauch und Zimt.
Was ist der thermische Effekt von Essen?
Nutze den thermischen Effekt der Nahrung um Kalorien zu verbrennen.
Der thermic effect of Food (TEF) bezeichnet die Energie, die der Körper benötigt um Proteine, Fette und Kohlenhydrate in verfügbare Energie umzuwandeln.
Er ist in den meisten Berechnungen in den Grundumsatz inkludiert, da er ca. 10% von diesem ausmacht.
Du fragst dich jetzt sicher, ob bestimmte Lebensmittel Kalorien verbrennen? Jein.
Du verbrennst hier Kalorien, während du Kalorien zu dir nimmst. Fakt ist, gesättigte Fettsäuren haben einen geringeren Wert als ungesättigte und ballaststoffreiche Kohlenhydrate haben einen höheren TEF als Zucker. Du solltest immer darauf achten, dass du genügend Proteine in deine Mahlzeit integrierst, da diese den thermischen Effekt steigern.
Auf den thermischen Effekt haben auch dein Gewicht, dein Geschlecht sowie die regelmäßigkeit deiner Mahlzeiten Einfluss. Du siehst – es ist ein komplexes Thema. Wenn du dich dafür interessierst können wir dir dieses Buch Hungerstoffwechsel von Jasper Caven ans Herz legen.
Wir hoffen, dir mit diesem kurzen Blogbeitrag zu helfen einen Einstieg in das Thema gesunde Ernährung zum abnehmen gegeben zu haben! Über Feedback, Anmerkungen und Fragen freuen wir uns! 🙂