Mit den folgenden 10 Tipps schaffst du die Basis für deinen individuellen Weg zum Traumkörper
Der Aufbau von Muskelmasse ist ein essenzieller Bestandteil für einen gesunden Lebensstil. Dabei ist es nicht nur wichtig sich gesund zu ernähren und jeden Tag Krafttraining zu absolvieren. Muskelaufbau ist keine Wissenschaft, es gibt nicht DAS Rezept DEN Ernährungsplan oder DAS perfekte Training.
Proteine!
Für den Muskelaufbau sind Proteine unabdingbar, da sie verschiedene essenzielle Aminosäuren beinhalten. Diese bauen in deinem Körper dann die Proteine zusammen.
Um schnelle Resultate zu erzielen, solltest du täglich ca. 1,7g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Dieses kannst du auf ca. 6 Mahlzeiten pro Tag aufteilen.
Es wäre einfach, nur viel Fleisch und Milchprodukte zu sich zu nehmen. Du solltest allerdings hier beachten nur aus verantwortungsvoller Haltung zu kaufen, da Antibiotika und Medikamentenrückstände im Fleisch nicht gesund sind. Wir empfehlen dir daher verschiedene Lebensmittel zu kombinieren und auch auf pflanzliche Proteine zu setzen. Beispiels weiße Hülsenfrüchte wie Linsen.
Solltest du dennoch nicht auf deinen täglichen Bedarf kommen, kannst du jederzeit auf Proteinshakes und Weight Gainer zurückgreifen.
Dein Kalorienbedarf
Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus deinem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Letzterer variiert von Tag zu Tag. Möchtest du schnell und effektiv Muskeln aufbauen, solltest du mit einem Kalorienüberschuss von ca. 300 – 500 Kalorien planen.
Um deinen Kalorienbedarf zu berechnen, gibt es verschiedene Online Rechner.
Wachse über dich hinaus!
Du trainierst schon länger für effektiven Muskelaufbau, aber das Ergebnis bleibt bisher aus? Versuche dir selbst neue Challenges zu setzen.
Du machst eine bestimmte Übung nicht gerne? Setze Sie direkt an den Anfang. Du kannst nicht mehr? Mache noch 1-2 Wiederholungen.
Mithilfe von diesen höheren Belastungszeiten deiner Muskeln erhöhst du die Trainingsintensität immens. Dein Muskel wird hierbei einer ungewohnten Belastungsmenge ausgesetzt, was den Trainingseffekt erhöht. Außerdem ist von Zeit zu Zeit ein Intervall Training sinnvoll.
Auch das klassische Kreuzheben ist eine gute Übung, um deine Muskelmasse aufzubauen. Es werden viele verschiedene Muskelgruppen belastet und dein gesamter Körper wird gestärkt. Versuche immer einen Satz pro Übung bis zum Muskelversagen auszuführen – nicht mehr!
Gönne deinem Körper Pausen
Dein Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen, am besten ohne Fett anzusetzen. Es lieg nahe, dass du das Gefühl hast täglich aktiv etwas dafür tun zu müssen. Jedoch ist es ausreichend 3-4 mal die Woche mit einem, auf dich abgestimmten, Trainingsplan zu trainieren.
Wie in Tipp 7 genauer erklär, sollte der Fokus auf einem Ganzkörpertraining mit freien Gewichten liegen. Es ist wichtig deinen Bändern, Knorpeln und Gelenken Zeit zur Regeneration zu geben. Zusätzlich kannst du Zink und Magnesium einnehmen, um die Muskelfunktionen zu unterstützen.
Ein Training ohne Pausen hat oft schwerwiegende Folgen. Deine Verletzungen könnten dich um Monate zurückwerfen. In den Pausen wächst der Muskel und baut Substanz auf – du kommst also auch in dieser Phase deinem dem Ziel näher. Beachte daher folgende
- Trainiere NIE mit Muskelkater.
- Schlafe mindestens 7h – jede Nacht.
- Verzichte auf Alkohol und trinke ausreichend Wasser.
- Trainiere NIE an zwei Tagen nacheinander die gleichen Muskelgruppen.
- Ernähre dich ausgewogen und setze deinen Fokus auf Proteine.
Einige Trainer entwerfen sogar ausgeklügelte Regenerations-Pläne, um Entzündungsprozessen im Körper entgegenzuwirken. Du siehst also – Pausen sind wichtig 🙂
Dein Trainingspartner
Suche dir einen Trainingspartner, der ähnlich Ziele hat wie du. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren und die Trainingsleistungen positiv verändern! Außerdem könnt ihr auf die richtige Ausführung der Übungen achten und für die nötige Sicherheit beim Hantel-Training sorgen.
Straffe Trainings- und Ernährungspläne lassen sich am besten zu zweit durchstehen. Und sei ehrlich – es ist einfacher, das Sofa zu verlassen, wenn man einen tollen Trainingspartner hat! 🙂
Finger weg von Geräten!
Klar, die Geräte sind verlockend und unterstützen dich in der Anfangsphase. Gerade für Einsteiger ist dies auch der richtige Weg, um komplexe Bewegungen zu erlernen.
Möchtest du jedoch richtig Muskeln aufbauen, so ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht Gold wert! Indem du frei trainierst, zielst du auf eine bessere Koordination und ein optimales Training der Stützstruktur ab. So hast du auch mehr Möglichkeiten bei anderen Übungen, deine Technik zu verbessern und Muskelmasse aufzubauen. Diese beanspruchte sekundär Muskulatur hilft dir auch die benutzten Gewichte besser auszustabiliseren.
Konstanter Trainingsplan
Setze dich mit deinem Trainer zusammen und stelle einen individuellen Plan für erfolgreichen Muskelaufbau zusammen. Das kann ein paar Minuten dauern, ist aber durchaus sinnvoll. Achtet darauf, eine gesunde Mischung aus Verbund- und Isolationsübungen zu haben.
Die Verbundübungen sprechen mehr Muskelgruppen an – was dazu führt das dein Körper unter Belastung zunehmend Testosteron und Wachstumshormone ausschüttet. Es genügt eine Isolationsübung pro Körperpartie einzuplanen, ausgenommen Waden, Bizeps und Unterarm.
Aufbauprodukte
Du befolgst alle Tipps, aber es tut sich trotzdem nichts? Deine Freunde nennen dich liebevoll “Lauch”? Versuch es mit Aufbauprodukten.
Und nein, wir meinen nicht Steroide oder Anabolika. Für Muskel- und Kraftzuwächse ist insbesondere Kreatin geeignet. Es verbessert den zellulären Energiezustand deiner Muskulatur.
Dadurch kannst du kurzzeitig härter trainieren und deine Maximalkraft steigern. Zusätzlich werden Schäden an den Zellen durch lange Ausdauereinheiten verringert. Es gibt einige Studien die belegen, dass du mit der Einnahme von Kreatin bis zu 15% mehr Kraft- und Muskelwachstum aufbauen kannst. Orientiere dich hier am besten an der Faustregel – 5 Gramm / Tag.
Keine strengen Diäten
Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis eines jeden Muskelaufbau Training. Lebensmittel mit biologischer Wertigkeit sind extrem gefragt. Setze auf Lebensmittel mit extrem hoher Kaloriendichte wie Reis, Kartoffeln und Vollkornnudeln und nährstoffreiche Produkte wie mageres Fleisch, Salat und Gemüse als Beilage.
Wer einen Hardgainer Ernährungsplan verfolgt, der sollte insbesondere nach dem Abendessen eine weitere Mahlzeit einbauen. Am besten ist dies etwas mit langsam verdaulichen Proteinen.
Hier kannst du auf körnigen Frischkäse oder Casein-Protein-Shakes zurückgreifen. In der Ruhepause fastet dein Körper und verarbeitet wichtige Nährstoffe. Lieferst du kurz vor dem zu Bett gehen noch einmal nach, unterstützen diese das Muskelwachstum effektiv.
Versuche mit gesunder Ernährung und der richtigen Menge an Kilokalorien / kcal deinen Körperfettanteil so niedrig wie möglich zu halten. Das kannst du mit der richtigen Waage sogar zu Hause tracken.
Verstehe deinen Ernährungsplan eher als Einstellung und nicht als Diät. Denn du musst deinen Körper zielgerichtet mit dem versorgen, was er für effektiven Muskelaufbau benötigt. Die Ernährung ist dein Werkzeug zum Traumkörper!
Disziplin
Du erreichst dein Ziel schneller, wenn du diszipliniert bist. Allerdings ist das auch abhängig von deinen Voraussetzungen. Wenn du bereits gut trainiert bist, wirst du dein Ziel schneller erreichen, als jemand der bisher wenig Sport gemacht hat.
Wenn du deinen Trainings- und Ernährungsplan gut durchziehst, wirst du nach ca. 6 Wochen erste Ergebnisse sehen. Deutlich sichtbar werden deine Trainingserfolge nach ca. 12 Wochen.
Mehr Muskeln bedeutet nicht gleich weniger Fett. Um dieses zu verlieren ist insbesondere die richtige Ernährung wichtig.
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